Fytonutrienty jsou přírodní sloučeniny, které se nacházejí v rostlinných potravinách, jako je zelenina, ovoce, celozrnné produkty a luštěniny.
Tyto rostlinné sloučeniny mají příznivé účinky tím, že spolupracují s dalšími základními živinami k podpoře dobrého zdraví.
Fytonutrient je doslova rostlinná živina, nebo dokonce mikroživina. Existují stovky fytonutrientů, které jsou také často označovány jako fytochemikálie.
Mezi běžné fytonutrienty patří karotenoidy jako lutein, flavonoidy, kumariny, indoly, isoflavony, lignany, organosírové sloučeniny a rostlinné steroly.
Fytonutrienty jsou silné antioxidanty
- Mnoho fytonutrientů má antioxidační vlastnosti, které pomáhají předcházet poškození buněk v celém těle.
- U řady fytonutrientů bylo prokázáno, že snižují riziko rakoviny, srdečních chorob, mrtvice, Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.
- Odborníci věří, že konzumace velkého množství potravin bohatých na fytonutrienty podporuje zdravé stárnutí.
Další biologické role fytonutrientů
- Fytonutrienty mohou mít další bioaktivní funkce na podporu zdraví.
- Některé mohou mít pozitivní účinky na imunitní systém a hormony.
- Fytonutrienty mohou také působit jako antibakteriální nebo antivirové látky.
Potraviny bohaté na fytonutrienty
- Červená, oranžová a žlutá zelenina a ovoce (jako rajčata, mrkev, paprika, tykev, sladké brambory, broskve, mango, melouny, citrusové plody a bobule).
- Tmavě zelená listová zelenina (jako špenát, kapusta, bok choy, brokolice, mangold a římský salát).
- Česnek, cibule, pažitka a pórek.
- Celozrnné výrobky (jako je hnědá rýže, divoká rýže, quinoa, ječmen, pšeničné bobule a celozrnné pečivo a celozrnné cereálie).
- Ořechy a semínka (jako jsou vlašské ořechy, mandle, slunečnicová, sezamová a lněná semínka)
- Luštěniny (jako jsou sušené fazole, hrách, čočka, sójové boby a sójové výrobky).
- Čaj a káva (jako zelený čaj, černý čaj a další bylinkové čaje).
- Horká čokoláda.
Užijte si duhu ovoce a zeleniny
Fytonutrienty jsou zodpovědné za zářivé barvy, které se nacházejí v zelenině a ovoci.
Například fytonutrient lykopen pomáhá dát rajčatům a melounu červenou barvu.
Tím, že si každý den vychutnáte duhu zeleniny a ovoce, můžete co nejlépe využít množství fytonutrientů, které příroda nabízí.
Zde je několik způsobů, jak toho dosáhnout:
- Porce nejsou tak velké: 1/2 šálku nakrájené syrové zeleniny nebo ovoce tvoří jednu porci. Listová zelenina zabírá více místa, takže 1 nakrájený šálek se počítá jako jedna porce. 1/2 šálku sušeného ovoce se rovná jedné porci.
- Přemýšlejte o dvou: zkuste sníst dvě porce ráno, dvě odpoledne a dvě večer.
- Na svačince záleží také: hlad mezi jídly? Pochutnejte si na kousku ovoce nebo si vezměte nějakou nakrájenou syrovou zeleninu a odneste si ji.
- Při nákupu v obchodě se podívejte na svůj košík: pokud zjistíte, že většina vašich možností je stejná s jednou nebo dvěma barvami, vyměňte několik, abyste zvýšili počet barev - a fytonutrientů - v košíku.
- Jezte pestře: začněte malou miskou zeleninové polévky. Vyberte si rukolu nebo špenátový salát a zjistěte, zda můžete přidat další zeleninu. Doplňte své jídlo čerstvým ovocem jako dezert a uklidňujícím šálkem zeleného čaje.
- Look Local: Farmářské trhy, družstva, nákupní kluby a komunitou podporované farmy jsou obvykle skvělými zdroji čerstvých produktů. Zeptejte se farmáře na nové nápady, jak připravit ovoce a zeleninu, které jsou pro vás nové.
Také nezanedbávejte mraženou zeleninu, ta se také počítá a je výživná skoro jako čerstvá. Přednost však dejte především krátkým a čerstvým okruhům.
Nejprve přirozená strava
Žádný doplněk nemůže nahradit všechny výhody zdravé výživy. Kombinace fytonutrientů, vitamínů, minerálů, esenciálních mastných kyselin a vlákniny v potravinách je komplexní. Je pravděpodobné, že interakce těchto sloučenin nacházejících se v celých potravinách je zodpovědná za jejich mnohé zdravotní přínosy.
Pro vaše zdraví je nejlepší jíst každý den různé zdravé potraviny, včetně spousty rostlinných potravin bohatých na fytonutrienty.
Vyzkoušejte tyto nápady na jídla a svačiny bohaté na fytonutrienty
- Snídaně: ovesné cereálie typu müsli se sušeným ovocem, ořechy a semínky.
- Oběd: špenátový salát s mandarinkami a mandlemi.
- Večeře: Fazolové chilli s celozrnnou křupavou houskou.
- Svačina: Studená vysoká sklenice smoothie nebo pomerančového, bobulového a banánového džusu.
Odborníci se shodují, že fytonutrienty v rostlinných potravinách mohou pomoci předcházet nemocem a podporovat zdraví. Snažte se do svých denních jídel a svačin zařadit různé potraviny rostlinného původu, jako je zelenina a ovoce, celozrnné obiloviny, ořechy, semena a luštěniny.
Mnoho potravin bohatých na fytonutrienty si můžete vychutnat tím, že budete dobře jíst s „Jezte 5 druhů ovoce a zeleniny denně“
