Vitamín C (kyselina askorbová) je nezbytný vitamín pro ochranu vašeho těla. Protože si ho tělo nevyrábí, musí být přijímáno potravou. Věděli jste, že ho vaše zahradní zelenina obsahuje hodně?
Pokud ovoce nabízí jeden z nejlepších zdrojů vitamínu C v pestré stravě (například 3 zimní plody bohaté na vitamín C), je tento vitamín přítomen i v mnoha zelenině. Zde je několik příkladů rostlin, které lze snadno integrovat do všech druhů jídel.Špenát, tuřín a další listová zelenina jsou také zdrojem vitamínu C.
Některá ze zmíněných druhů zeleniny je sice ovoce, ale z čistě botanického hlediska se ve skutečnosti téměř výhradně vaří jako zelenina. Tak tady mají své místo.
1- Červená paprika
Dobře, červená paprika je ovoce (z botanického hlediska), ale stále se vaří jako zelenina. Červené papriky obsahují hodně vitamínu C, až 95 miligramů na 100 gramů ovoce. Jsou také dobrým zdrojem vitamínů A, B, E a K, stejně jako draslíku, folátu, manganu, fosforu a hořčíku. Jednu nakrájejte na proužky, abyste nabrali dip, nebo ji nakrájejte na kostičky do salátu či omelety.
2- Rajče
Získáte asi 20 miligramů vitamínu C ze středního rajčete, pokud je budete jíst syrové.Hladina vitamínu C klesá, když vaříte rajčata. Ale zvyšuje se antioxidant zvaný lykopen. Chcete-li tedy využít všech výhod, můžete na obědovém sendviči ochutnat čerstvá rajčata a k večeři na těstovinách omáčku z vařených rajčat.
3- Brokolice
Asi 100 gramů vařené brokolice obsahuje asi 50 miligramů vitaminu C. Má také vysoký obsah vlákniny a mnoha dalších antioxidantů, které kromě jiného zřejmě snižují zánět. Nejlepší způsob, jak to vařit? Brokolici vařte v páře 5 minut nebo méně. To může pomoci zelenině udržet více vitamínu C uvnitř ve srovnání s jinými metodami, jako je vaření. Hledejte jasně zbarvené stonky a tmavě nazelenalou hlavu, která je pevná na lehký tlak.
4- Květák
Asi 200 gramů květákových růžic obsahuje asi 40 miligramů vitaminu C. Je také dobrým zdrojem vitaminu K, folátu (forma vitaminu B) a vlákniny. Můžete ho jíst syrový, v páře nebo opékat na troše olivového oleje. Chuť dolaďte čerstvými bylinkami, jako je tymián, který obsahuje asi 4 miligramy vitamínu C v jedné polévkové lžíci.
5- Růžičková kapusta
Růžičková kapusta obsahuje 50 miligramů vitamínu C na 100 gramů vařené, spolu se spoustou vitamínu K, vlákniny a dalších živin. Opečte je se slaninou a cibulí nebo jen s trochou olivového oleje pro chutnou a uspokojivou přílohu.
6- Brambora
Brambor je opět botanicky považován za ovoce, ale stejně jako červená paprika nebo rajče se používá při vaření jako zelenina.Středně velký pečený brambor obsahuje asi 20 miligramů vitamínu C. A jsou pro vás dobré i jinak. Jsou výborným zdrojem draslíku a vlákniny. Místo smažení na oleji je zkuste opéct v troubě na olivovém oleji. Na pečených bramborách nahraďte máslo zdravějšími polevami, jako je čerstvá salsa a nízkotučný sýr.
Informace: dospělý nekuřák potřebuje asi 90 miligramů vitaminu C, žena asi 75 mg, dítě méně než 50 mg, ale kojící žena více než 110 mg. Upozorňujeme, že kuřák potřebuje o 35 mg/den (RDA, doporučená denní dávka) více než nekuřák.